8 способів залишатися у формі під час менопаузи
Менопауза – це новий етап у вашому житті: той, який ви можете прийняти з радістю та оптимізмом. Дотримуйтесь цих 8 порад для збереження спокою, здоров’я та дзену в цей час.
Багато жінок зауважили, що після 50 років стає легше піклуватися про себе, ставити в пріоритет власне самопочуття та отримувати задоволення від життя. Ви знаєте свої сильні сторони та обмеження краще, ніж у 20 та 30 років, і з нетерпінням чекаєте нового етапу у вашому житті з духом радості, пригод та впевненості. Ці 8 порад допоможуть вам залишатися у формі – психічно, фізично та емоційно – під час менопаузи.
1. Займіться зміцненням кісток та покращенням настрою
Гормональні зміни в період менопаузи можуть призвести до ослаблення кісток і втрати м’язів. Внесіть у свій розпорядок дня гімнастичні вправи, від присідань до плавання. [1] Фізичні навантаження також сприяють виробленню ендорфінів, що покращує настрій.
2. Зробіть свою спальню більш зручною для сну
Прохолодна, тиха, темна кімната є оптимальною для повноцінного сну та прекрасного відпочинку. Особливо, якщо ви страждаєте від нічного потовиділення або приливів через гормональні зміни, важливо залишатися спокійною, зволоженою та у прохолоді.
3. Додайте у свій раціон більше антиоксидантів
Вживання великої кількості продуктів, багатих антикосидантами (свіжі фрукти, овочі, соєві продукти та зелений чай) допомагає зменшити окислювальний стрес під час менопаузи та сприяє сповільненню старіння [2].
4. Пийте помірно і не паліть
Алкоголь в помірній кількості (не більше 2 порцій на день) може бути частиною здорового життя - але не більше. Також слід відмовитись від куріння: дослідження показали, що ця звичка може прискорити процес старіння, послабити кістки та спричинити інші серйозні проблеми зі здоров’ям [3].
5. Більше кальцію та вітаміну D – і менше жири та цукру.
Щоб підтримувати форму, потрібно підтримувати збалансовану дієту, яка містить багато кальцію та вітаміну D – два необхідних елементів для здоров'я кісток. Також слід зменшити споживання жиру та цукру. Нежирна молочна продукція та зелень є чудовими джерелами кальцію, а молоко часто є збагаченим вітаміном D [5].
6. Підтримуйте шкіру зволоженою та свіжою
Догляд за шкірою після 50 років може бути складним: гормональні зміни можуть сприяти сухості та втрати еластинові. Щоб відновити зволоженість та пружність, спробуйте антивіковий догляд, наприклад денний крем Neovadiol з компенсувальним ефектом.
Нова революційна формула робить вашу шкіру помітно гладкою, охолодженою та зволоженою, підтягуючи та ущільнюючи її на всіх рівнях: ви одразу виглядатимете свіжою, впевненою та будете сяяти.
7. Поніжтеся трохи на сонці
Занадто багато сонця може пошкодити шкіру, але занадто мало може позбавити вас життєво необхідного вітаміну D, який є важливим для міцності кісток. Ловіть сонячні промені, коли можете. Кілька хвилин на день має бути достатньо: але не забувайте про сонцезахисний засіб [6].
8. Виділяйте час на медитацію
Клінічні дослідження довели переваги медитації: вона сприяє зменшенню стресу та покращує самопочуття. Дослідники виявили, що лише 10 хвилин на день можуть принести значну користь, але ви можете спробувати потренуватися 20 або 30 хвилин для максимальних результатів [6]. Виділяйте час кілька разів на тиждень, щоб сидіти та глибоко дихати, або додайте йогу у свій розпорядок дня [7].
Використані джерела:
1. http://www.nhs.uk/Livewell/healthy-bones/Pages/menopause-and-your-bone-health.aspx
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16442644[i] http://www.nhs.uk/Livewell/healthy-bones/Pages/menopause-and-your-bone-health.aspx
3. http://www.nhs.uk/Livewell/healthy-bones/Pages/menopause-and-your-bone-health.aspx
4. http://www.webmd.com/menopause/guide/staying-healthy-through-good-nuitrition
5. http://www.nhs.uk/Livewell/healthy-bones/Pages/menopause-and-your-bone-health.aspx
6. https://www.researchgate.net/profile/Ruth_Baer/publication/5946075_Relationships_between_mindfulness_practice_and_levels_of_mindfulness_medical_and_psychological_symptoms_and_well-being_in_a_mindfulnessbased_stress_reduction_program_Journal_of_Behavioral_Medicine_31/links/53cfb7a10cf2fd75bc59e92e.pdf
7. http://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anpression-mental-stress-201401086967
