Як прибрати живіт під час менопаузи?
Прибрати живіт – це тільки половина успіху. Зробити так, щоб він не з’явився знову – ось справжній челендж! Але здоровий спосіб життя, правильне харчування та фізичні вправи творять чудеса!
У період менопаузи в жіночому організмі відбуваються гормональні зміни, які можуть стати причиною збільшення ваги та навіть призвести до ожиріння [1].
Під час репродуктивного віку жирова тканина у жінок зазвичай концентрується на стегнах та сідницях. Однак, в період менопаузи відбувається специфічний розподіл – і надлишок жиру відкладається на животі [2].
Що з цим робити?
- Уникайте так званих “чудодійних дієт”, наприклад, голодування, виключно фруктового або білкового харчування.
- Ваш раціон має містити клітковину: принаймні 400 г (5 порцій) фруктів та овочів на день.
- Обмежте споживання цукру до 10% від загальної кількості калорій на добу.
- Зменште кількість жирів у раціоні до 30% від загальної кількості калорій на день.
- Уникайте напівфабрикатів, випічки та смаженої їжі (наприклад, чипсів та картоплі фрі), що містить транс-жири.
Як підтягнути живіт?
Фізичні вправи та правильне харчування – ось ця відповідь на питання [3]. Спеціалісти радять створити дефіцит калорій у раціоні. Якщо зменшити загальну денну калорійність їжі на 500 ккал, це призведе до втрати приблизно 0,5 кг ваги на тиждень [4].
Однак важливо пам'ятати, що рекомендується худнути не більше ніж 4 кг на місяць. Дієтологи зазвичай розробляють спеціальний план харчування на основі енергетичних потреб людини (розрахунок базального метаболізму шляхом рівняння Харріса-Бенедикта та визначення рівня фізичної активності) [1].
Існує багато шкідливих дієт, наприклад, голодування, фруктова та білкова дієти. Вони дають швидкий результат, однак є небезпечними для здоров'я – можуть спричинити нестачу вітамінів та мінералів, втрату білка, порушення водного та електролітного балансу організму. Відбувається втрата не тільки жиру, але й м’язової маси.
Крім того, в більшості випадків зайва вага повертається назад [5].
Жири мають складати не більше 30% від загальної калорійності за день. Цього легко досягти, якщо змінити спосіб приготування їжі – варити або пекти, а не смажити, видаляти жирну частину м'яса, використовувати рослинну олію, а не тваринний жир.
Крім того, варто обмежити споживання продуктів, що містять велику кількість перероблених жирів, як-от сир, морозиво, жирне м'ясо, сметана, масло. Уникайте оброблених та смажених продуктів (наприклад, чипсів, картоплі фрі), що містять промислові транс-жири.
Рекомендується вживати не більше 5 г солі (що еквівалентно 1 чайній ложці) на день (це також стосується солі, що міститься в продуктах, таких як хліб, вершкове масло та снеки) [6].
Також важливо пам'ятати, що ваш режим харчування має розробляти дієтолог індивідуально, беручи до уваги ваші енергетичні потреби та фізичну активність.
Використані джерела:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; no
5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle
Interventions Targeting Body Weight Changes during the Menopause Transition: A Systematic Review. J Obes. 2014;
2014: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management of obesity in menopause: Diet, excercise,
pharmacotherapyand bariatric surgery. Maturitas. 2010 Mar;65(3):219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
człowieka. Warszawa. PZWL
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Від редакції