Чому ми не можемо схуднути під час менопаузи?
Автор:
Д-р Агнешка Шмурло
Можливо, ваше тіло хоче зберегти ресурси та сили, щоб пройти через цей період життя, можливо, є якась інша причина. Проте не потрібно зосереджуватись на питанні “чому”, краще сконцентруйтесь на тому, як підтримати здорову масу тіла.
Менопауза – це причина багатьох гормональних змін у жіночому організмі, які у свою чергу призводять до виникнення різних хвороб та проблем. Одна з них – набір зайвої ваги. Що ж відбувається в тілі жінки під час менопаузи?
Насамперед змінюється розподіл жирової тканини. В репродуктивному віці жир концентрувався на стегнах та сідницях, тепер накопичується в області живота підшкірно та навколо внутрішніх органів [1].
Причини збільшення ваги
Жінки у постменопаузі частіше страждають від ожиріння, ніж у пременопаузі
Отже, чому ми не можемо схуднути під час менопаузи? Жінки у постменопаузі частіше страждають від ожиріння, ніж у пременопаузі [3].
У середньому жінка набирає близько 0,7 кг на рік протягом п'ятого та шостого десятиліть життя незалежно від початкової маси тіла, раси чи етнічної приналежності [4]. Це пов'язано насамперед зі сповільненням метаболізму та зниженням фізичної активності [5].
Крім цього, на набір зайвих кілограмів впливає зменшення кількості естрогенів у організмі, порушення сну та розлади настрою. Також є теорія, що це результат старіння та зміни способу життя, а менопауза сама по собі не призводить до значного збільшення ваги. Це означає, що правильне харчування та фізична активність допоможуть зберегти здорову масу тіла [4].
Ось кілька простих правил для здорового харчування.
Що потрібно їсти:
Кожен день
Злаки: одна чи дві порції (цільнозерновий хліб, паста з цільного зерна, рис та інше).
Овочі: дві й більше порцій, бажано в сирому вигляді.
Фрукти: одна чи дві порції, найчастіше як десерт.
Вода: 1,5-2 л (6-8 склянок).
Молочні продукти: у помірній кількості (дві порції), з низьким відсотком жиру.
Оливкова та ріпакова олії: мають бути джерелами ліпідів.
Спеції, трави, часник та цибуля: хороша альтернатива солі.
Кожен тиждень
Риба та молюски: дві або більше порції.
Біле м’ясо: дві порції.
Яйця: від двох до чотирьох порцій.
Вживання червоного м’яса (менше ніж дві порції, віддаючи перевагу дієтичному) та обробленого: (не більше однієї порції) бажано обмежити.
Поєднання бобових (більше ніж дві порції) та зернових створює чудову альтернативу м’ясу, адже є джерелом ліпідів та білка.
Картопля: два-три рази на тиждень, адже має високий глікемічний індекс.
Іноді
Продукти зі вмістом цукру та насичених жирів: цукор, цукерки, випічка, фруктові соки та солодкі води мають бути зведені до мінімуму у вашому раціоні, адже можуть призвести до набору зайвої ваги та мають негативний вплив на здоров'я.
+ Регулярні помірні фізичні навантаженя (не менше 30 хв протягом дня тричі на тиждень [6].
Використані джерела:
[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Endokrynologia Polska/Polish Journal of[1] [2] [3]
Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). A qualitative assessment of health behaviors and experiences
during menopause: A cross-sectional, observational study. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Symptoms of menopause —
global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology, 14(4), 199–215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review
of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clinic Proceedings, 92(10), 1552–1558.
[5]. Addor, F. (2018). Beyond photoaging: additional factors involved in the process of skin aging. Clinical, Cosmetic
and Investigational Dermatology, Volume 11, 437–443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … Serra-Majem, L. (2011).
Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274–2284.
