Як уникнути збільшення маси тіла під час менопаузи?
Автор:
Д-р Агнешка Шмурло
"Нехай їжа буде вашими ліками, а ліки – їжею", – сказав Гіппократ, батько медицини. Це правило особливо актуальне в період менопаузи та після неї, коли у вашому тілі відбувається безліч гормональних змін, які можуть призвести до збільшення ваги.
Важливо знати, що це дуже поширена проблема. Багато жінок набирають десятки надлишкових кілограмів через гормональні зміни та уповільнення обміну речовин, що відбуваються у цей період. У цій статті наш експерт Агнешка Шмурто розповість про вісім способів, що допоможуть з цим боротися.
Харчування безпосередньо впливає на якість вашого життя під час менопаузи. В цей період дуже важливо звертати увагу на те, що ви їсте [1]. Збільшення ваги може стати причиною підвищеного кров'яного тиску, високого рівня ліпідів у крові та інсулінорезистентності.
Нехай їжа буде вашими ліками, а ліки – їжею
Гіппократ
Також дуже важливо контролювати рівень цукру в крові, щоб запобігти діабету 2 типу. Харчування має бути збалансованим і базуватися на продуктах з низьким та середнім глікемічним індексом [1]. Отже, здорова дієта – важлива складова гарного самопочуття [2].
Кілька порад щодо правильного харчування під час менопаузи
1. Потрібно їсти регулярно, 4-5 разів на день, щоб запобігти зниженню рівня глюкози в крові. Сніданок має містити складні вуглеводи, такі як хліб з цільного зерна, вівсяна каша, овочі, бобові [3].
2. Для перекусу між основними прийомами їжі рекомендується вибирати фрукти та білкові продукти, адже вони є джерелом кальцію та важливі для профілактики остеопорозу [4].
3. Подбайте, щоб обід був ситним і становив близько 35% всіх калорій за день.
4. Вечеря має бути легкою та менш калорійною, ніж обід.
5. Відмовтесь від солі – вона не тільки призводить до підвищення кров'яного тиску, але й затримує воду в організмі, що й сприяє збільшенню маси тіла.
6. Ваш раціон має містити багато молочних продуктів: молока, сиру, йогуртів. Вони дуже корисні для жіночого організму, адже є джерелом кальцію, білка, фосфору, калію, цинку та магнію [5].
7. Кальцій і вітамін D знижують ризик переломів та запобігають остеопорозу. Рекомендована доза вітаміну D – 800 МО на день. Він міститься у форелі, дикому лососі, сардині, скумбрії, тунці, печінці тріски та у свіжих грибах. Морську рибу бажано вживати двічі на тиждень [6].
8. Фізична активність допомагає схуднути, підвищує чутливість до інсуліну та запобігає остеопорозу. Рекомендується проводити два силових тренування на тиждень та три кардіотренування середньої інтенсивності тривалістю мінімум 30 хвилин [2,6].
Дієта – привід для обговорення?
Жінки часто не змінюють свій раціон, через звички й уподобання партнера. Однак, варто знати, що чоловіки теж проходять певну «менопаузу» під назвою андропауза.
Вона відбувається з такою ж кількістю змін, як і клімакс у жінок. Дієта – це хороший спосіб розпочати діалог зі своїм партнером про нову спільну життєву подорож.
Використані джерела:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Simkin-Silverman, L. R., & Wing, R. R. (2000). Weight gain during menopause. Postgraduate Medicine, 108(3),
47–56.
[3]. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the
Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, 148(1), 7–12.
[4]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[5]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women
after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[6]. Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M. Metabolic disorders in menopause. Prz Menopauzalny.
2015 Mar; 14(1): 59–64.
